Ejercicios durante y después de la menopausia

El climaterio es un período natural que se presenta en las mujeres y no es una enfermedad, son irregularidades en la menstruación (pre menopausia) el cese de misma (menopausia) y las consecuencias posteriores postmenopausia, en el cual se produce un reajuste metabólico que se extiende por algunos años.


La menopausia se establece cuando no se menstrúa por un año sin llegar a estar embarazada y sin padecer ninguna enfermedad y la edad promedio es desde los 45 y 55 años.

En este periodo se presentan situaciones psíquicas y orgánicas que se presentan de distintas formas, existe una disminución de las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) que daña al Sistema Endócrino, pero que incide también en el sistema nervioso, sistema cardiovascular, óseo, piel y mucosas.

Los efectos que se presentan en las mujeres que no se presenta en todas por igual, pueden reducirse con intervenciones terapéuticas, llevando un estilo de vida sana que introduce una alimentación sana y actividad física.

Las recomendaciones nutricionales por lo general son:

  • Frutas y vegetales de diversos colores, un plato de vegetales cocidos y otro de vegetales crudos, dos frutas; son alimentos que aportan fibra, antioxidantes, agua, vitaminas y minerales que modulan las funciones metabólicas, merman el envejecimiento celular, regularizan el tránsito intestinal y además ayudan a eliminar toxinas del organismo.
  • Leche, queso y yogur desnatados, consumir preferentemente dos vasos de leche más dos yogures mas una porción de queso ya que aportan proteínas, calcio que en este período es un mineral crítico, vitamina D que favorece su absorción, vitamina A, necesaria también en el metabolismo óseo y de las mucosas, la piel, la vista y para el sistema de defensa del organismo.
  • Carnes magras, vacuno, ave, pescado, etc, sin grasa, una porción mediana ofrece proteínas de buena calidad, hierro, zinc y vitamina B12, nutrientes fundamentales. Se recomienda el consumo de pescado de aguas frías dos veces a la semana, sus ácidos grasos contribuyen de manera favorable en la salud vascular.
  • Huevos, 3 ó 4 huevos por semana, brindan vitaminas del complejo B y liposolubles, minerales y lecitina, proteínas de buena calidad y la clara puede consumir a diario.
  • Cereales y legumbres, aportan vitaminas del complejo B, fibra y antioxidantes, donde la soja es la más aconsejada en la menopausia por su contenido en fitoesteroles, posee una proteína llamada genisteína que trabaja como estrogénico débil, la cual mantendrá la integridad ósea y reducirá algunos síntomas desagradables, porotos, en ensaladas, rellenos, tofu, un plato de cereales, fideos, arroz, avena, polenta, etc., tres veces por semana, tres pancitos pequeños a diario, optando por los integrales y adicionados con semillas.
  • Aceite, elegir de oliva, canola o soja, dos cucharadas soperas en diversas preparaciones, brinda ácidos grasos esenciales que el organismo precisa para simplificar distintos elementos de defensa y del Sistema Nervioso, vitamina E, un poderoso antioxidante, fundamental para el mantenimiento de membranas celulares, evita la destrucción de glóbulos rojos.
  • Azúcar, dulce y postres, siempre consumirlos con moderación, cuatro cucharaditas de azúcar, dos cucharadas de mermelada y un postre que incluya fruta, siempre sin exceder las calorías totales que se deben consumir en el día, estos alimentos dan placer y bienestar.
  • Sal, disminuirlo sin eliminarlo totalmente si no existe hipertensión arterial.
  • Agua, consumir dos litros de agua al diaria, jugos, tisanas, gelatinas diet, soda, agua mineral, etc.

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